「イライラを解消したい」とアンガーマネジメントの学習を検討している人は少なくありません。
そして同時に無料で学べるものはないだろうか、と調べている人もいます。
そこでこのページではイライラを解消するのに役立つテクニック７個を無料で紹介しています。
当記事で紹介しているのはあくまで対症療法にしか過ぎませんが、知っておくに越したことはありません。
イライラから解放されたい人は必見です。
このページの執筆者（大川）の自己紹介
- 中学生の時のキツいイジメに遭う
- 以来、「トラウマ、引きこもり、抑鬱、対人恐怖症」等を経験する。
- 克服を試み色々試すも、根本は克服できず、１０年近く悩む。
- 一方で、毎日何度もイライラし、心臓付近に軽い痛みが伴うまでに至る。
- ある時、世界権威が開発したマイナス感情・記憶克服法に出会う。
- 「世界一の方法だ！」と、一国の心理学会長までもが絶賛するその方法を学ぶと決意。
- それを学び生涯悩んできたトラウマ・恐怖症等が半日足らずで完治克服できた。
- くしくも、その同じ方法論でイライラも一切合切消えた。
- 今では一月に１回イライラするかしないか、と平穏になる。
- 日本にこの方法を広めようと、メンタルクリアプログラム©（MCP©）を開発
- トラウマ克服、恐怖症克服、イライラ解消等を含む何十人もの精神的問題を解決してきた。
- 現在に至る
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその０．前提知識
具体的なテクニックを紹介する前に、前提知識を紹介します。
まず理解しておくと良いことが下記の通り、2点あります。
順を追ってご説明します。
原則１は言葉通りなので、簡単に理解できます。
感情は徐々に膨れ上がり、ピークに達します。
そしてピークに達した後は、徐々にしぼんでいきます。
つまり山形の軌道を描きながら感情が膨れ上がり、そしてしぼんでいきます。
これが原則１です。
次に原則２です。
マイナス感情（怒りなど）を感じている時、人の脳の扁桃体と呼ばれる部位が活性化します。
扁桃体とは感情を司る脳の部位です。
そして扁桃体が活性化すると、前頭前野は沈静化します。
前頭前野とは思考、判断、認知などを司る部位です。
人間を人間たらしめる脳の部位です。
そしてこの扁桃体と前頭前野はシーソーのようにその働きが移行します。
つまり扁桃体が活性化して感情的になっている時は、前頭前野が鈍りIQが低くなります。
端的に言うと、いわゆる「バカな状態」になります。
一方で前頭前野が活性化している状態ではIQが高くなります。
そして扁桃体の働きは抑えられるので、感情的ではなく、冷静な状態となります。
このシーソーのような動きから言えることは次のとおりです。
マイナス感情（怒りなど）がこみ上げてきたときは、半強制的に前頭前野を活性化させるとよい。
具体的な方法は後述しますが、いずれにしても前頭前野を活性化させる扁桃体の働きが鈍くなり、感情的な状態から冷静な状態へと移行することが出来ます。
また、数秒でピークを迎える感情は、そのピークさえ乗り越えてしまえばよいということが分かります。
つまり、なんとかして、このピークを乗り越えさえすれば、徐々に冷静さを取り戻し、感情的な行動や発言をしなくて住むということです。
以上の原則を元に、下記に７つの方法を紹介します。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその１．６秒数える
これは原則1をそのまま活用したものです。
怒りを始めとした感情は数秒でピークを迎え、次第にしぼんでいきます。
そこでとにかくこの数秒を乗り越えようとするものです。
それが６秒数えるという方法です。
厳密に言うと、必ずしも６秒とは限りません。
そのため、必要に応じて１０秒数える、２０秒数えるなど、応用する必要はあります。
しかしいずれにしても秒数を数えるというのは役立つ方法です。
というのも、人はイラッとしたり、怒りがこみ上げた時に、不必要な言動をしてしまうものです。
普段冷静なときなら言わないような「売り言葉に買い言葉」のような嫌味や皮肉を言ってしまうこともあります。
すると相手もなにか言い返してきて、更に怒りがこみ上げて・・・、と悪循環になります。
そのため、秒数を数えるなどして、「なにか別のことを考える」「なにか別のことに意識を向ける」のは役立ちます。
その間に怒りのピークが過ぎ去り冷静になるのを待つということです。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその２．グラウンディング
グラウンディングとは、「今、この場所」に意識を向けることです。
グラウンドとは地面のことですよね。
つまり「地面を見続けよう」というところから言葉の由来があります。
要は、怒りの対象から目をそらし、怒りとは関係のない「今、この場所・今この場所にあるもの」に意識を向けることです。
ということは、見る対象は地面にこだわる必要はありません。
下記のように怒りの対象以外に意識を向けさえすれば何でも構いません。
怒りの対象ではなく、別のものに五感を総動員して集中するということです。
そうしている間に怒りのピークが過ぎ去るのを待ちます。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその３．スケーリング
スケーリングとは尺度を測ることです。
「とても些細なイライラを１」、「人生最大の怒りを１０」とします。
そして「今の怒りはどれくらいだろうか？」と怒り度を測定することをスケーリングと言います。
測定は主観で結構です。
スケーリングにはいくつかメリットがあります。
まず、意識を怒りの対象以外に向けています。
さらに、「今の怒りはどれくらいだろうか？」とは、これ自体が考え事です。
考え事は、前頭前野を働かせることに繋がります。
前頭前野を働かせることで、扁桃体を沈静化出来ます。
すると怒りを鎮めるのが早く、そして容易になります。
さらにはこのようにスケーリングを習慣にすると、自分がどのようなことに強い怒りを感じやすいのかを客観視出来ます。
そうすれば追々学ぶ原因療法を行う際に役立ちます。
取り組む内容の優先順位をつけれたり、対処がしやすくなるためです。
また怒りのレベル別の対策が取りやすくなるというメリットもあります。
いずれにしても、意識を怒りの対象以外に向けながら怒りのピークをやり過ごすという点では役に立つ方法です。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその４．タイムアウト
これも原則１を活用したものです。
すなわち怒りのピークをやり過ごすというものです。
主な目的は、落ち着くまで、下手に発言や言動を控えるというものです。
タイムアウトとは、怒りを感じるその場面から、一時的に退散することです。
タバコ休憩を挟んだり、会社の周辺を数分散歩したり、買うものはないけどあえてコンビニに行ってみます。
そうすれば帰ってくる頃には当然怒りのピークは過ぎて冷静さを取り戻しています。
冷静さを取り戻した後に、先程の事例に対処します。
そうすれば、怒りにまかせた乱暴な発言をせずに済みます。
そのため、感情的な言動で自体を悪化しなくて済みます。
また、タイムアウトの前に次のように一言言っておくと尚良しでしょう。
「ゴメン、今このまま話をすすめると、多分怒りに任せて言わなくて良いことまで言ってしまうかもしれない。だから頭を冷やす意味でも、５分後に戻ってきたときに話を再開しよう」
そうすれば、何を言わずに退散する不信感を防げます。
さらに、相手もまともな社会人であれば、このように感謝してくれるかもしれません。
「無駄な言い合いをしないで済むように工夫してくれた」「感情的な言動をせず、自分のことを尊重してくれた」
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその５．マントラとセルフトーク
セルフトークとは頭の中で繰り広げている「独り言」のことです。
内部対話とも言います。
例えば、次のように、自分自身に言い聞かせるかのような形で頭の中で独り言を並べます。
このようにあえて冷静なセルフトークを頭の中で繰り広げます。
また、マントラとは呪文という意味です。
など、自分を落ち着かせる一定のフレーズを頭の中で繰り返すことです。
このようなマントラやセルフトークを繰り返していると、すぐに１０秒、２０秒と経ちます。
すると怒りのピークも過ぎているはずです。
感情に任せた発言や言動で自体を悪化させずに済みます。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその６．ピクチャリング
ピクチャリングとは何かを想像することです。
何かを想像することで、意識の対象を怒り以外のものに向けることが出来ます。
それに加えて、下記のように、冷静さを取り戻せるような何かを想像すれば早く冷静さを取り戻せます。
特に自分が大好きなモノゴトを想像すると、その効果は倍増します。
アンガーマネジメント｜イライラ解消のテクニックその７．ハカラウステート
そして最後の方法論はハカラウステートです。
これは今回紹介した中でダントツトップで効果的な方法です。
半強制的に扁桃体を沈静化させます。
そしてたちまちイライラを沈め、リラックスすることが出来ます。
これについては別記事で詳細に解説していますので、そちらをご参照ください。
トラウマ克服前の対処方法｜パニック発作などに使える緊急応急処置
【有料級】パニック障害などのパニック発作や、フラッシュバックなどを根本的に解決する前に、とっさのときに使える緊急的な対処方法を知りたいですか？このページでは、トラウマを克服する前に使える、発作やフラッシュバック時に使える緊急的な応急処置の方法を紹介しています。トラウマのフラッシュバックやパニック障害の発作で悩んでいる方は必見です。
まとめ
以上、本記事ではイライラを解消するのに役立つテクニック７個を無料で紹介しました。
これらはあくまで対症療法的なものでしかありません。
そのため、原因療法のように本質的な解決にはなりません。
ですので、理想は原因療法を学ぶことをおすすめします。
しかしまずは対症療法を学んでおくことは捨てたものではありません。
ですので今一度読み返し、マスターしていただければ幸いです。
アンガーマネジメント完全マップ【全てが分かる本質記事＋α記事】
アンガーマネジメントを学んでイライラを解消する上で、基本的なことから応用的なことまで網羅的に学びたい人向けのページです。この記事ではアンガーマネジメントを使ってイライラを簡単に解消する上で重要な知識を体系立ててまとめています。アンガーマネジメントを使ってイライラから解放されたい人は順番に１つずつご覧ください。
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